upd: "Делать релакс". Только я вас ну вот очень прошу: не смейтесь сильно).
Релаксация:
1. Дыхание.
Правильное дыхание – дыхание диафрагмой, т.е. животом. Дыхание грудью, замыкаемое на уровни горла или груди, с коротким вдохом и почти без выдоха – так называемое «нервическое» дыхание.
Глубокий вдох (но без усилий, пока идет, не пытаться «вдохнуть ещё, вот ещё немножко»), задержка дыхания (так называемый момент напряжения) и плавный выдох. Выдох должен быть или равен по продолжительности вдоху или дольше. Если на счет, то соотношение таково: вдох (3 сек.) – задержка (1) – выдох (5). Выдыхать через рот, губы – трубочкой, и желательно выдыхать слышно, со звуком, имитирую звук воздушного шарика, из которого выпускают воздух.
2. Руки.
Упражнение называется «Апельсинчик» (или «лимончик», но с апельсинчиком, говорят, ассоциации приятнее).
Делается лежа, но только не на полу, а чем-то мягком, чтобы тело было расслаблено. На вдохе представить как к вашей руке подкатывается апельсин. На задержке (которая, мы помним, короткая и относится к вдоху как 1:3, не дольше!) – сжать руку и «выжать» этот апельсин, сжать руку так, «чтоб побелели косточки», на выдохе медленно раскрыть руку. Сделать попеременно по три раза каждой рукой. После выдоха произнести
3. Ноги.
Если начинали с правой руки, начинайте и с правой ноги, с левой аналогично.
На выдохе поднять ногу на 30с* (не на 90 градусов, не на 45, а именно на 30). На задержке максимально вытянуть мысок, представляя, будто отталкиваете камень, который просто необходимо сдвинуть. На выдохе разогнуть мысок и плавно опустить ногу. Произнести «Моя нога теплая и мягкая». Чередовать это упражнение с другим: аналогично, только на задержке максимально тянуть вперед пятку, как будто камень этот стремитесь оттолкнуть пяткой. Каждой ногой – мысок, каждой ногой – пятку. Повторять раза 2-3.
4. Живот.
Плавный вдох, на задержке дыхания не сильно поджать живот («только не так, чтоб он у вас к позвоночнику прилип»). На выдохе «распустить», расслабить живот. Повторить 3 раза.
5. Шея.
Делать желательно полусидя-полулежа и так, чтобы под головой была опора, на которую можно откинуться. На вдохе сосредоточиться на задней стороне шеи (не спрашивайте, как это делать). На задержке напрячь заднюю сторону шеи. На выдохе плавно опустить голову и медленно, мелко покачать головой, никаких резких движений. Потом на вдохе медленно поднять голову. На фазе напряжения повернуть голову в сторону и максимально напрячь ту часть шеи, куда повернули голову. На выдохе вернуть голову в исходное положение. Потом вдох и поворот голову в другую сторону, на выдохе – опустить голову.
6. Лицо:
*Челюсть – губы. На вдохе внимание на челюсть, слегка выставить её вперед. На задержке максимально выставить вперед челюсть и растянуть в линию губы, можно чуть приоткрыть их. На выдохе «вернуть челюсть на место» и улыбнуться. На вдохе упереться кончиком языка в точку между нёбом и верхними зубами, на задержке с силой надавить языком на это место. На выдохе расслабить лицо. Вдох. На задержке крепко сжать зубы и слегка растянуть губы. На выдохе расслабить лицо.
*Область носа. На вдохе представить, как к вашему носу подлетает божья коровка (бабочка или кто-либо ещё). При задержке попытаться согнать эту божью коровку, активно используя мимику, максимально гримасничая. Проделать упражнение минимум 2-3 раза. На выдохе расслабиться и улыбнуться, произнести вслух что-нибудь хорошее.
*Глаза – брови – лоб. На вдохе широко распахнуть глаза, при задержке максимально поднять, «пристегнуть» брови. На выдохе с улыбкой «вернуть всё на место». Проделать 3 раза.
*Макушка. На вдохе поднять руку к макушке, на задержке потянуть себя за волосы у корней. На выдохе погладить себя по голове [sic! не шутка, ей-богу] и сказать себе что-нибудь хорошее. Проделать 2-3 раза.
7. Заключительное упражнение: лечь в позу «морской звезды», раскинув в стороны руки и ноги, и представить себя в месте, где вы чувствуете себя комфортно и в безопасности. Если определиться с местом сложно, используйте стандартный психологический ресурс – образ лесного луга. Луг обязательно должен быть летним, трава не слишком высокой, зеленой и в цветах, небо голубым. Желательно, если вы представите неподалеку ручей и станете слушать его шум. Ещё один прием при локальных стрессовых ситуациях – представить, как вы пьете воду из этого ручья.
Вообще, всё это явно имеет какое-то отношение к телесно-ориентированной терапии Райха, но, видимо, хорошо модифицировано А, может, и нет.